قد تحتوي الوجبة الأولى في اليوم وهي الفطور على المصادر الصحية للكربوهيدرات لتزويد الجسم بالطاقة، والدهون والألياف الغذائية التي تساعد على إعطاء الشعور بالشبع، كما يجب أن تحتوي على البروتين؛ حيث أنه يساهم في بناء العضلات والمحافظة عليها.
وعلى الرغم من أن هناك العديد من أصناف الفطور التي تُزوِّد الجسم بالعناصر الغذائية، إلّا أنها تحتوي بالمقابل على كمية كبيرة من السعرات الحرارية. فمثلاً قد يحتوي الفطور الذي يتكون من البيض، واللحوم المصنعة والخبز المحمص على 500 سعرة حرارية أو أكثر، وكذلك الفطور الذي يتكون من الشوفان، أو حبوب الفطور المصنوعة من الحبوب الكاملة، والأفوكادو، كما يحتوي الخبز المحمص على سعرات حرارية مرتفعة أيضاً، لذا لا بد من النظر إلى الكميات المتناولة والحصص الغذائية المستهلكة في الفطور حتى إذا كان الطعام صحياً، كما يُنصح أن يكون قليل الدهون، والسكريات المكررة، والسعرات الحرارية.
العناصر الغذائية الرئيسية للفطور الصحي:
الحبوب الكاملة، مثل: خبز الحبوب الكاملة أو الخبز الأسمر، وحبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، والكعك المصنوع منزلياً، والشوفان، وغيرها.
البروتينات قليلة الدهون، ومنها: البيض، والبقوليات، واللحوم قليلة الدهون، والمُكسرات.
كما تحتوي اللبنة على البروتين بشكلٍ جيد، وتُعد قليلة السعرات الحرارية، كما يُعد الحُمص من البقوليات، كذلك يُشكِّل الفول مصدراً جيداً للبروتين، والألياف الغذائية.
منتجات الحليب قليلة الدهون، منها: الحليب، واللبن قليل السكر، والجبنة قليلة الدهون، مثل جبن القريش.
الخضراوات والفواكه، مثل: الفواكه المُجمَّدة، أو الطازجة، أو العصائر الطبيعية الخالية من السكر المُضاف، والعصير المخفوق أو السموذي الذي يحتوي على الخضار والفواكه، ولكن يفضل تناول الخضراوات والفواكه كاملة بدلاً من عصائرها.
ومن المهمّ دائماً تناول كميات تناسب الاحتياجات الشخصية، وتجنُّب الأطعمة والخضراوات المقلية على الفطور: فهي تُعد غنيّة بالدهون، والسعرات الحرارية، والأملاح في بعض الأحيان. فمثلاً قد تزيد الأطعمة المقلية من خطر الإصابة بالسمنة، وارتفاع ضغط الدم ومستوى الكوليسترول بالدم، وتُعد جميعها عوامل خطر قد تُساهم في الإصابة بالعديد من الأمراض المُزمنة.
تجنب اللحوم المصنعة: حيث تحتوي على الدهون والأملاح بكميات كبيرة.
التقليل من حجم الحصص للذين لا يرغبون بالفطور الصباحي: يُمكن تناول الفطور في وقت مُتأخر، حيث إنّ توقيت وجبة الفطور يُعد مرناً جداً ولا يلزم تناوله بعد الإستيقاظ من النوم مباشرة، وينصح بترك وقت معين بين الوجبات، ممّا يقلل من الشعور بالجوع أو تناول الأكل بسرعة وبكميات كبيرة من الطعام تفوق الحاجة. وتجدر الإشارة إلى أنَّ كمية الفطور قد تكون صغيرة، مثل؛ تناول الموز مع زبدة الفستق السوداني فقط، أو اللبن مع الفواكه الطازجة، أو صنع العصير المخفوق باستخدام الخضار والفواكه الطازجة، ويُمكن إضافة بعض البذور، مثل بذور الشيا، وبذور الكتان ( (Flax seeds، ويُمكن إضافة الألياف الغذائية، أو مصادر الأوميغا-3.
ويمكن تحضير الفطور في الليلة السابقة وتسخينه حسب الحاجة لأخذه بسرعة في اليوم الآتي في حال عدم القدرة على تناوله في المنزل.
أهمية الفطور
تُعدّ وجبة الفطور أهم وجبة خلال اليوم، حيث أنها أول وجبة تُستهلك بعد الإنقطاع عن تناول الطعام، أو الصيام خلال فترة الليل والنوم، وتساعد على تحفيزِ عمليات الأيض داخل الجسم.
ومن الجدير بالذكر أنه يجب أن تكون الأطعمة المتناولة على الفطور متوفرة في المنزل وأسعارها في متناول اليد، كما يجب أن تحتوي على المكونات الغذائيّة المُهمة التي تُزوِّد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لأداء الأنشطة اليومية، مع الحرص أيضاً على إدخال أطعمة صحية.
